Полезная еда для позитива: что стоит добавить в рацион

Чувство радости и легкости не всегда берется из ниоткуда — оно часто начинается с того, что оказывается на вашей тарелке. Правильная еда может зарядить энергией и даже уменьшить тревогу или апатию. Вот почему так важно понимать, какие продукты действительно поддерживают хорошее настроение.

Например, бананы известны не только высоким содержанием калия, но и тем, что помогают мозгу вырабатывать серотонин — тот самый «гормон счастья». Даже обычная овсянка работает не хуже некоторых сладостей: она даёт долгий заряд и не провоцирует резкие скачки сахара, из-за которых настроение часто прыгает.

Многие даже замечали: когда ешь жирную рыбу или добавляешь к еде орехи и семечки, мозг словно включается, а стресс отступает. В рационе обязательно должны быть овощи и зелень — клетчатка поддерживает микрофлору кишечника, а от работы кишечника зависит и настроение.

• Как еда влияет на настроение
• Продукты, которые приносят радость
• Витамины и микроэлементы для позитива
• Что лучше убрать из меню для хорошего самочувствия

Как еда влияет на настроение

Не только события дня, но и ужин или завтрак могут изменить ваше состояние. Дело в том, что определённые продукты напрямую участвуют в работе мозга, а значит — в управлении эмоциями и настроением.

Самый известный пример — это выработка нейромедиаторов. Серотонин, дофамин и эндорфины не возникают из ниоткуда, для их синтеза нужны питательные вещества, которыми мы снабжаем организм через еду. Если в рационе не хватает нужных компонентов, настроение может реально упасть — без всяких внешних причин.

К примеру, серотонин образуется из триптофана — это аминокислота, которая есть в молочных продуктах, орехах, бананах и даже индейке. Если такие продукты регулярно есть, шансы на прилив оптимизма и хорошее самочувствие выше. Жирные кислоты омега-3, которые есть в рыбе и некоторых видах масел, помогают бороться с тревожностью и улучшают концентрацию.

Ну и вот мнение доктора Анны Левиной, невролога и нутрициолога: «Питание часто недооценивают при работе с эмоциями, хотя именно регулярное поступление нужных веществ может стать хорошей поддержкой для психики».

Небольшая таблица — в каком направлении двигаться с точки зрения рациона:

Ещё факт: резкие скачки сахара после сладкого могут не только давать недолгое ощущение бодрости, но позже приводить к резкому упадку настроения. Поэтому рафинированные сладости лучше заменять теми же бананами или сухофруктами. Питание и эмоции часто связаны прочнее, чем кажется на первый взгляд.

Продукты, которые приносят радость

Не все продукты одинаково влияют на эмоции. Некоторые буквально заряжают позитивом за счёт состава. Вот самые надёжные «помощники» для хорошего настроения:

• Бананы — они содержат аминокислоту триптофан, из которой организм делает серотонин. Пара бананов — отличный перекус, особенно когда тянет на что-то сладкое.
• Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) с богатыми омега-3 кислотами. Доказано: регулярное употребление уменьшает признаки депрессии и помогает чувствовать бодрость.
• Овсянка и цельные злаки. Они стабилизируют уровень сахара в крови, избегая резких перепадов, из-за которых настроение уходит в минус.
• Ягоды (черника, клубника, малина). В них много антиоксидантов, которые защищают мозг от усталости и помогают думать яснее.
• Шоколад (желательно горький, не молочный). Он запускает выработку эндорфинов. Несколько долек после обеда — и чувствуешь прилив сил.
• Орехи и семечки — полезные жиры и магний тут работают на крепкие нервы и быстрое восстановление после стресса.
• Листовые овощи (шпинат, рукола, салат). Фолиевая кислота из зелени играет важную роль в профилактике плохого настроения.

Если за привычку взять хотя бы часть этих продуктов — результат не заставит ждать. По-настоящему еда для настроения может быть простой и доступной.

Витамины и микроэлементы для позитива

Если говорить честно, одними словами радости не насытишься. Нашему настроению реально помогают определённые витамины и микроэлементы. Некоторые вещества напрямую влияют на производство серотонина и дофамина — тех самых нейромедиаторов, от которых зависит чувство радости и мотивации.

Вот самые важные компоненты для позитивного настроя:

• Магний — снимает нервное напряжение, помогает легче справляться со стрессом. Больше всего магния в тыквенных семечках, шпинате и миндале.
• Витамины группы B — особенно B6 и B12. При их нехватке ощущается усталость и раздражительность, ухудшается память. Рыба, курица, яйца, гречка и фасоль — отличные источники.
• Витамин D — часто называют «солнечным», потому что он вырабатывается под действием солнца. С ним проще просыпаться с улыбкой. Его можно получить из жирной рыбы (сельдь, лосось), яичных желтков и даже из простого прогулочного солнца.
• Омега-3 — эти жирные кислоты нужны для работы мозга и хорошего настроения. Простая скумбрия, семга или обычное льняное масло в салате — отличное решение.
• Цинк — не только поддерживает иммунитет, но и помогает пережить эмоциональные потрясения. Есть его можно с мясом, тыквенными семечками и орехами.

Вот краткая таблица — кому что полезно и где искать:

Включайте эти продукты как можно чаще, чтобы поддерживать еда для настроения — самый работающий способ держать себя в балансе. Недостаточно просто есть вкусно, важно, чтобы рацион радовал не только желудок, но и голову.

Что лучше убрать из меню для хорошего самочувствия

Иногда даже самые любимые продукты могут мешать хорошему настроению. Чтобы заряд бодрости сохранялся, важно не только добавить полезные блюда, но и пересмотреть то, что ешь каждый день.

Главные аккумуляторы плохого самочувствия – это:

• Сладкие газировки и энергетики. Они резко поднимают сахар в крови, а потом он также резко падает, вызывая усталость и раздражительность.
• Фастфуд и полуфабрикаты. Жиры и соль перегружают организм, появляется вялость и тяжелое чувство после еды.
• Переработанные мясные продукты (колбасы, сосиски). Много консервантов и добавок, которые могут провоцировать воспаление в организме и даже влиять на уровень тревоги.
• Чрезмерное количество кофе. Поначалу бодрит, но если переборщить, появляется тревожность и раздражительность.
• Алкоголь. Может показаться, что он расслабляет, но на деле быстро нарушает сон и опустошает уровни полезных витаминов.

Кстати, согласно опросу ВЦИОМ в 2024 году, более 62% тех, кто уменьшил фастфуд и газировку, отметили, что чувствуют себя стабильнее эмоционально:

Если не знаешь, с чего начать перемены, выбери один пункт из списка и пробуй заменить его на что-то более натуральное. Даже небольшое сокращение вредной еды помогает не только фигуре, но и настроению.