Сон и питание: простые советы, как еда улучшает ваш отдых

Вы когда‑нибудь просыпались в три часа ночи и задумывались, что же вы съели за ужином? Оказывается, то, что попадает в ваш желудок, действительно влияет на то, как быстро вы заснете и насколько глубоко будет сон. Давайте разберём, какие продукты стоит добавить в вечерний рацион, а от чего лучше отойти.

Что лучше есть вечером

Для успокоения нервной системы подойдёт еда, богатая триптофаном – предшественником серотонина и мелатонина. К таким продуктам относятся индейка, творог, йогурт, орехи и семена. Небольшая порция нежирного творога с горсткой миндаля – идеальный вариант перед сном.

Сложные углеводы постепенно высвобождают глюкозу, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Овсянка, цельнозерновой хлеб или сладкий картофель помогут вам почувствовать лёгкую сытость без тяжести в желудке.

Магний – естественный «расслабляющий» минерал. Он содержится в листовых овощах, авокадо, бананах и темном шоколаде (но только небольшое количество). Добавьте в вечерний салат шпинат и ломтик авокадо – и ваш организм получит необходимый дозатор магния.

Чего стоит исключить перед сном

Кофеин – главный враг качественного сна. Кофе, чёрный чай, энергетики и даже шоколад могут держать вас в бодрствующем состоянии до 6 часов. Если вам нужен кофеин, лучше выпить его до полудня.

Тяжёлые, жирные блюда заставляют пищеварение работать на полную мощность, а это мешает расслабиться. Жареное, жирные соусы и большие порции мяса лучше съедать за 3‑4 часа до сна.

Алкоголь, хотя иногда кажется «расслабляющим», нарушает фазовый цикл сна, особенно REM‑состояние. Один бокал вина может помочь заснуть, но резко проснуться вы будете позже из‑за снижения качества сна.

Сахар также плохой союзник ночи: резкий скачок глюкозы может вызвать пробуждение. Сладкие десерты, газировка и фруктовые соки лучше заменить на фруктовый салат без добавленного сахара.

И наконец, объём пищи. Старайтесь держать ужин лёгким – идеальная порция составляет 300‑400 ккал. Слишком большой приём пищи заставит тело тратить энергию на переваривание вместо восстановления.

Итак, ваш вечерний рацион: небольшая порция творога с орехами, чашка овсянки с бананом и яркий салат со шпинатом и авокадо. Плюс чашка травяного чая без кофеина. Всё это простые шаги, которые реально помогут вашему телу успокоиться и погрузиться в глубокий сон.

Попробуйте изменить хотя бы одну привычку уже сегодня – и вы заметите, как легче будет засыпать, а утром будет больше энергии. Спокойной ночи и сладких снов!

Лучшие продукты для спокойного сна: полезные советы и рекомендации

Перед сном важно выбирать пищу, которая не только успокоит нервную систему, но и поможет улучшить качество сна. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим триптофан, магний и витамины группы B. Эти нутриенты способствуют расслаблению мышц и производству гормонов сна. В статье вы найдете советы по выбору правильных продуктов, которые помогут уснуть быстрее и крепче.