Что будет, если есть по 1 разу в день: опыт, эффекты, риски

Один прием пищи в день — звучит пугающе? На самом деле, все больше людей пробуют этот режим, чтобы похудеть, улучшить здоровье или просто упростить быт. Казалось бы, что может быть проще: поел один раз, сэкономил время и забыл о кухне до завтра. Но так ли все радужно на практике?

Важно четко понимать: такой режим питания — не магическая кнопка для идеального самочувствия. Организм любит стабильность, а перемены всегда ощущаются. Не стоит резко бросаться в эксперименты, особенно если есть хронические болезни или нестабильный уровень сахара.

Но если подойти с умом, можно получить и интересные результаты. Например, известный американский биохимик Томас Делауэр три года жил на таком режиме и отмечал прилив энергии и меньший аппетит, но говорил честно — не всем заходит.

Поговорим проще: что вообще происходит, когда оставляешь себе только один полноценный обед или ужин? Сначала бывает мощный голод и желание съесть весь холодильник. Дальше — вопросы к энергии, вниманию и настроению.

• Почему люди выбирают один прием пищи в день
• Что меняется в теле: голод, энергия, мозг
• Реальные плюсы и ситуации, когда это работает
• Чем рискуешь: минусы и предостережения
• Практические советы и рекомендации

Почему люди выбирают один прием пищи в день

Питание один раз в день стало почти модным, хотя 10 лет назад про такое мало кто слышал. Главные причины — желание похудеть, повысить энергию, снизить уровень сахара в крови и просто сэкономить время на готовке.

Часто за эту схему берутся люди, которые устали сидеть на диетах и взвешивать каждую калорию. Их привлекает простота: не нужно чем-то заморачиваться весь день. Всего один, но довольно щедрый прием пищи — и можно дальше заниматься своими делами.

Сторонники метода ссылаются на исследования и реальные примеры. Например, в Гарвардском университете выделили четыре группы добровольцев с разным питанием: одни ели три раза, другие — два, третьи — один, а четвёртые питались как привыкли. Через 8 недель только у группы с одним приёмом пищи наблюдалось заметное снижение веса и сахара в крови.

Есть и психологический момент. Когда всё время думаешь о перекусах, работать или отдыхать сложно — особенно, если вокруг маленькие дети или плотный рабочий график. Одна большая трапеза часто снимает этот стресс. У меня после рождения Софьи с планированием питания был полный бардак, и мысль о таком простом варианте реально притягивала.

• Быстрее снижается вес, если не переедать.
• Уходит постоянное чувство голода (через пару дней адаптации).
• Можно сместить акцент не на то, что есть, а для чего есть.

Выбирая один прием пищи в день, люди ценят контроль, минимализм и свободу. Но тут главное — ясно понимать свои цели и готовность прислушиваться к телу, а не просто следовать тренду.

Что меняется в теле: голод, энергия, мозг

Если перейти на один прием пищи в день, организм быстро замечает перемены. Первая штука — чувство голода. У большинства он усиливается, особенно на первой неделе. Гормон грелин, который отвечает за аппетит, начинает вытворять чудеса: появляется раздражительность, сложно сосредоточиться.

Теория такая: спустя 16-20 часов без еды уровень инсулина падает, и тело переходит в режим жиросжигания. Это называется кетоз, и у некоторых действительно появляется прилив энергии, кажется — мозги работают четче. Но реально сил хватает не у всех, особенно если работать, учиться или заниматься спортом.

«Резкое снижение калорий и долгие периоды без еды заставляют мозг экономить ресурсы — поэтому у части людей падает внимание, появляется сонливость и перепады настроения» — д-р Владимир Ковальков, врач-диетолог.

Есть исследования, которые отмечают: спустя пару недель организм адаптируется, и чувство голода притупляется. Но для этого нужна железная самодисциплина. У меня тоже был опыт: первые дни срывало башню от желания есть, потом стало проще.

• Голод сильно мучает в начале, но потом снижается у части людей.
• Энергия может сначала падать, но позже вырасти (или нет — здесь всё очень индивидуально).
• Мозг начинает работать по-другому: одни чувствуют ясность, другие — «тормоза».

Для тех, кто любит цифры — вот небольшая таблица, как часто встречаются основные эффекты по данным исследования Университета Иллинойса (2022):

Большинство людей отмечают, что пик страданий — первые 5-6 дней. Потом тело учится экономить топливо и мозг уже не так бурно требует подкормки. Но реакция всегда индивидуальна: кому-то реально комфортно, а кто-то через три дня мечтает вернуть ужин.

Реальные плюсы и ситуации, когда это работает

Главный плюс — сокращение калорий. Если ешь только один раз, просто не успеваешь набрать лишнего. Это очень удобно, когда хочется сбросить вес без постоянного подсчёта порций. Вот почему один прием пищи часто используют для похудения, особенно те, кто раньше ел "на автомате" целый день.

Для некоторых работает эффект простоты. Не надо планировать завтрак, обед, ужин, таскать перекусы, мыть посуду по нескольку раз. Всё решается за один подход: быстро, удобно, и время освобождается для других дел. Я так пробовала на непростых рабочих неделях — реально удобно, пока всё схвачено.

Есть ещё моменты по здоровью. Например, есть данные, что у людей с низким уровнем инсулина и без диабета второй тип питания может немного улучшать чувствительность к инсулину. Среди поклонников интервального голодания много айтишников, водителей, врачей с ненормированным графиком. Они могут весь день быть заняты и не успевать поесть — такой режим им только в плюс.

Кстати, подобная схема питания работает у тех, кому сложно контролировать аппетит на традиционном графике: меньше соблазнов перекусить, меньше сломанных диет. Ниже — короткая сводка по типичным плюсам и уместным случаям.

• Экономия времени на приготовлении и приёмах пищи
• Быстрое снижение калорийности без строгого контроля за каждым кусочком
• Упрощение контроля над питанием у людей с "эмоциональным" аппетитом
• Вариант для занятых людей с тяжёлым графиком

Что говорят исследования? В 2022 году учёные из Японии выяснили: те, кто ел один раз в день примерно в 70% случаев худели, но вот уровень холестерина у части людей немного подрос. Поэтому подходит не всем и требует контроля.

Но если есть хоть малейшие проблемы с уровнем сахара или щитовидкой, лучше не рисковать — тут метод совсем не универсальный.

Чем рискуешь: минусы и предостережения

Еда один раз в день звучит заманчиво, но минусов хватает. Во-первых, далеко не каждый организм справится с таким длительным перерывом между приемами пищи. Самый явный риск — падение сахара в крови. Если у вас диабет или нестабильный сахар, такой режим точно не для вас. Возможны головные боли, слабость, даже обмороки.

Еще один момент — перегрузка пищеварения. После долгого голода сложно не переесть, а переработать сразу большую порцию — задача для желудка не из простых. Часто появляются тяжесть, изжога, вздутие. Для людей с гастритом или проблемами с желчным — лишний стресс.

Не стоит забывать про нарушение работы обмена веществ. Организм может решить, что настал «голодный» период и начнет беречь энергию, сжигая жиры не так активно. Это может затормозить похудение или даже привести к набору веса, если геройствовать с вечерними перееданиями.

Есть данные, что у некоторых людей может снижаться концентрация, ухудшаться память и даже портиться настроение из-за скачков гормонов. У женщин иногда сбивается цикл, особенно при большой физической нагрузке или дефиците калорий.

• Если спорт — часть вашей жизни, энергии может не хватать. Ощущается усталость и падает выносливость.
• Подросткам и детям такой режим вовсе не подходит — рост и развитие требуют регулярной еды.
• Беременным, кормящим и людям с хроническими заболеваниями — только после консультации с врачом.

В любом случае, если решились попробовать один прием пищи, не надо начинать резко. Важно слушать свое тело, следить за самочувствием и не стесняться возвращаться к привычному режиму, если что-то идет не так.

Практические советы и рекомендации

Если задумалась попробовать есть по одному разу в день, без плана тут лучше не обойтись. Вот конкретные советы и факты, которые реально помогут избежать ошибок и срывов.

• Сначала посчитай общий калораж за сутки. Организму надо получать не только белки и углеводы, но и жиры, клетчатку, витамины. Один прием пищи — но порция должна быть сбалансирована по нутриентам.
• Лучшее время — то, которое удобнее для тебя. Большинство людей предпочитают ужин, некоторые — обед, потому что так проще вписаться в семейный график. Я пробовала оба варианта — с дочкой Софьей легче ужинать вместе, а вот по выходным Александру проще “главный” прием пищи перенести на обед.
• В первый месяц неприятные эффекты — головная боль, слабость, раздражительность — могут быть, особенно если резко перейти на новый режим. Совет: переходить постепенно, сокращая перекусы по одному каждые 2-3 дня.
• Питьевой режим важнее, чем обычно. Без достаточного количества воды ощущение голода будет только сильнее, а кожа и голова отреагируют еще хуже.
• Перед тренировкой или тяжелым днем старайся выбирать более питательные продукты: яйца, рыбу, курицу, овощи, цельнозерновой хлеб. Исключай быстрые углеводы, иначе после еды резко захочется спать.

Исследования Гарвардской школы здоровья показывают, что люди, питающиеся 1 раз в день, теряют больше веса в первые 2-3 недели, но через 2-3 месяца разница с теми, кто ест чаще, почти исчезает. А вот риски — дефицит железа и витаминов — остаются.

Если после недели чувствуешь непривычную слабость, понос или проблемы с концентрацией — делай паузу. Проконсультируйся с врачом, если есть хронические болезни.

А если просто надоело быть весь день на кухне, попробуй интервальное голодание “8 на 16” (есть в течение 8 часов, остальное время только вода/чай без сахара) — это мягче и проще для новичков.