Какое мясо выбирают долгожители: секреты здорового питания по всему миру

В Японии на острове Окинава бабушки спокойно празднуют столетние юбилеи, а в Абхазии или Сардинии ветераны собираются вечерами за чашкой чая, обсуждая, как пролетела война. На этих и других «голубых зонах» долгожителей необычно много. Что они едят? Почему не превращают каждый обед в праздник мясоеда, как это принято у нас? Говорят, что секреты долголетия кроются не только в их генах, но и в содержимом тарелки. Особенно если речь про мясо.

Мясо в меню долгожителей: что реально едят старики из «голубых зон»

Доктор Дэн Бюттнер потратил годы, чтобы понять, почему одни пенсионеры перешагивают вековой порог, а другие нет. Его выводы о «голубых зонах» — регионах с рекордной продолжительностью жизни — удивляют. Например, на острове Окинава в Японии мясо традиционно считалось едой для особых случаев: свадьбы, праздники, приемы гостей. Особенно тут уважают свинину, но едят ее малыми порциями. То же самое в Италии (Сардиния): долгожители любят овечью или козью баранину. В Греции, особенно на Икарии, в рационе допустимы курица и баранина, но каждая трапеза — это скорей овощи, бобовые, хлеб, а не огромные стейки.

Известен факт: везде, где живут дольше 90–100 лет, мясо не является ежедневным продуктом. Оно — как награда. Японцы едят свинину до 400 грамм в месяц, сардинцы — баранину или козлятину раз в неделю. В Лома-Линде, Калифорния, где много адвентистов седьмого дня, предпочитают вовсе отказаться от мяса или выбирают рыбу, птицу раз в месяц. Человек, проживший больше века, реже был постоянным мясоедом в молодости.

Что важно: это, конечно, не запрет на мясо, а его умеренность. Долгожители чаще готовят мясо, отварив, туша, иногда запекая кусками, почти без обилия специй, чтобы не перегружать почки и печень. Пересол, копчение, магазинное мясо с консервантами даже в праздничном меню им неинтересны. Бытовой совет тут прост: лучше 50 грамм мягкой домашней баранины к овощному салату, чем 300 грамм свиной шеи на гриле каждую неделю.

А теперь главное: в тех же «голубых зонах» уровень онкологических и сердечно-сосудистых болезней ниже в среднем на 30–40% по сравнению с остальным миром (согласно анализу журнала Lancet, 2021). Такой результат связывают с тем, что животные белки часто заменяются растительными за счет бобовых, зерновых, овощей.

Какое мясо полезнее для сердца и долголетия: мифы и правда

Если открыть старый советский учебник по медицине, пишут — красное мясо «нужно организму». Теперь врачи спорят: важны не сами продукты, а их частота и качество. Долгожители почти не употребляют колбасы, копчености, солонину. Причина проста — переработанные мясные продукты увеличивают риск инфарктов минимум на 20% по сравнению с цельными кусками мяса (исследование Harvard, 2022).

Натуральное мясо, если его мало, не вредно. Более того, оно снабжает железом, цинком, В12, помогает усваивать белок. Но самое полезное — свежее мясо животных, выращенных без гормонов и антибиотиков. В регионах, где люди доживают до 100 лет, нередко живет свой скот, гуляющий на свободе, питаясь травой и сеном. Например, небольшие порции баранины в Греции содержат омега-3, а белки из козлятины или рыбы почти не нарушают баланс холестерина. В Японии особой ценностью считается варёное постное мясо свинины.

Курятина остается относительным компромиссом: она популярна везде, если есть доступ к домашней птице. Но индейка или цыпленок с огорода сильно отличаются по вкусу и пользе от магазинных бройлеров.

Есть миф, что долгожители «повально вегетарианцы». Это не так. На столе всегда есть и овощи, и мясо, просто в других пропорциях. Когда в мясе появляется жирная прожарка или его солят, напихивают специями и запекают до корочки — полезное блюдо тут же превращается в опасное. Столетние итальянцы часто говорят: «Любишь мясо — уважай овощи, иначе не проживешь до старости».

Европейские диетологи советуют придерживаться правила «5:1»: при пяти порциях овощей и фруктов на одну – мясо или рыба. В такой схеме организм не испытывает дефицита белка, но защищён от лишнего холестерина.

Важно: мясо долгожители едят только в окружении зелени, свежих помидоров, бобовых. Комбинированные блюда вроде баранины с чечевицей, курицы с нутом или свинины и моркови встречаются чаще всего.

• Не стоит жарить мясо до черноты: канцерогены резко увеличивают опасность для сосудов.
• Делайте порции меньше — 70–100 грамм в обед вполне достаточно.
• Покупайте мясо на фермерских рынках, где можете проследить, что животные кормятся естественно.
• Тушите, варите, запекайте и сочетайте с сезонными овощами — так проще переварить и получить максимум пользы.

Интересно то, что долгожители часто готовят мясо раз в неделю, а в остальные дни едят фасоль, чечевицу, крупы, рыбу или яйца.

Советы для желающих прожить долго: секреты мясной диеты долгожителей

Секрет долголетия не только в еде, но и в умении радоваться мелочам. Те, кто прожил больше века, рассказывают (недавно публиковали интервью с японской столетней Мисао Окаве): «Я люблю жареную рыбу, ем свинину на большие праздники, а остальное время – овощи». Порой вопрос в умеренности: получить вкус и удовольствие, не перегружая организм.

Стоит пересмотреть отношение к мясу: не как к ежедневной норме, а как к лакомству. В Сардинии после 90 лет никто не глядит в сторону колбасы. Зато домашняя баранина, сваренная с картофелем и розмарином — событие. Долгожители из Абхазии до старости предпочитают простое мясо с зеленью, не злоупотребляют жаркой или копчением.

Кстати, многие признания столетних по всему миру сходятся на одном — любовь к еде и общению. Мясо едят, когда большая семья за столом. Оно становится символом встречи, а не рутиной.

Простые правила «мясной диеты долгожителей» выглядят так:

1. Покупайте только постные и натуральные куски мяса. Забудьте о колбасах и копченостях.
2. Не увеличивайте порции — 1-2 небольших куска в неделю хватит.
3. В каждую порцию добавляйте как можно больше овощей. Салат — не гарнир, а часть блюда.
4. Включайте рыбу, птицу, морепродукты — они легче усваиваются и разнообразят рацион.
5. Готовьте мясо щадяще — тушить, варить, печь лучше всего. Так и вкус лучше раскрывается, и вреда меньше.

Если хочется попробовать образ жизни долгожителей, начните с малого. Пересмотрите свой недельный рацион. Замените 2-3 мясных обеда на блюда из фасоли, чечевицы, круп. Разрешайте себе мясо, но делайте это особенным событием. Так оно принесёт больше радости и меньше вреда.

И напоследок: секрет не только в мясе. Долгожители много гуляют, не сидят дома, работают в саду и всегда едят в кругу семьи или друзей. Для них обед — это час спокойного общения, а не быстрый перекус за телевизором. В этом, наверное, и есть главная разница.